Stop à la fatigue ! : Dire non à l'épuisement et retrouver l'appétit de vivre

Le régime alimentaire est essentiel pour le fatigué.
Il reconnaît la plupart du temps ses erreurs dans ce domaine et réclame une diététique adaptée à son état.

Quelques principes doivent être rappelés.

Sur le plan quantitatif, une restriction alimentaire intempestive est nocive.
Il faut tenir compte de l'état physiologique et de l'activité de l'individu. L'apport calorique doit être proportionnel au "poids théorique" du sujet. (...) Cette formule ne tient malheureusement pas compte de l'âge.
En outre, l'apport calorique doit être calculé en fonction de l'activité physique déployée. En hiver, la ration sera plus forte qu'en été.
Pour un sujet à l'activité modérée, le régime comporte un minimum de 30 calories par kilo. Soit 2100 (kilo)calories pour un sujet de 70 kg.
Si l'activité est moyenne (modérée), le besoin énergétique se situe entre 2500 et 3000 (kilo)calories. (...)

Dans la journée, les calories sont réparties sur trois repas.
Le petit déjeuner avec lequel la journée est affrontée doit impérativement représenter 20 à 25% de l'ensemble des calories allouées.
Or beaucoup de femmes françaises partent au travail avec juste un thé ou un café, parfois une biscotte. Un tel comportement est une erreur. (...)
Le petit déjeuner doit être plutôt riche en sucres lents (céréales, pain) et pauvre en sucres à absorption rapide comme la confiture.
Il sera également riche en protéines (œuf, jambon, poulet) et en lait fournisseur de calcium (...)

Il n'est pas question non plus de sauter un autre repas, déjeuner ou dîner.
Les états hypoglycémiques sont source d'asthénie et les déséquilibres alimentaires aussi.

Sur le plan qualitatif, les repas doivent comporter non seulement les trois catégories de nutriments, protides, lipides et glucides, mais aussi des minéraux et des vitamines.

Une enquête réalisée au cours du deuxième semestre 1990 par la Sofres, pour les laboratoires Bayer-Pharma, a permis de définir le "profil du Français fatigué" et d'analyser son recours aux médicaments.

Sur les 4708 personnes interrogées, 1800 (40%) prennent des médicaments anti-fatigue, parmi lesquels 52% ont moins de 35 ans, 55% sont des femmes et 45% des hommes.

Les utilisateurs de produits antifatigue sont :
- des étudiants ou lycéens dynamiques, sportifs, sortant beaucoup le soir et pas du tout sujets aux insomnies
- des cadres supérieurs, hommes et femmes, exerçant une profession libérale, hyperactifs avec une vie sociale importante et exerçant une activité sportive
- des femmes, cadres moyens ou employées, souvent mères de famille, préoccupées par leur ligne et leur poids, sortant peu et perpétuellement fatiguées
- des femmes de 35 à 59 ans, de revenus moyens, sans activité professionnelle, très préoccupées par leur ligne et consommant des produits combattant la fatigue due au régime
- des femmes de plus de 50 ans, ne sortant pas, aimant la cuisine traditionnelle. Fatiguées chroniques, elles sont de grosses consommatrices de produits à base de magnésium.

D'après le Dr Micheline Fourcade, rapporteuse de cette enquête dans Le Généraliste, la profession, le milieu socio-culturel sont des facteurs très influents : les villes de plus de 100 000 habitants fournissent le plus grand nombre de consommateurs (30%).
Parmi ceux-ci, les inactifs (42%), les étudiants, les enseignants, les cadres de la fonction publique (23%) et les professions intellectuelles "sont les cibles privilégiées" des médicaments antifatigue.

Selon elle, l'incitation à la prise de ces médicaments a pour origine, par ordre décroissant : les pharmaciens et les médecins, l'entourage familial ou les amis, la publicité télévisée et les annonces de presse.

Le magnésium est réputé pour stimuler et renforcer le système neuromusculaire. L'interaction de la vitamine C et du magnésium est très favorable. Des médicaments tirent parti de cette interaction.

La (vitamine) B6 (pyridoxine) intervient dans le métabolisme des protéines et est très importante pour la forme. Les carences en cette vitamine se manifestent par une fatigue importante.

La natation, sans forcer, est l'un des sports les plus relaxants et les plus accessibles. L'eau, en permettant au corps d'échapper à la pesanteur, "soulage la colonne vertébrale du poids du corps".
(...) La brasse est excellente pour redresser les dos voûtés.
De façon générale, la natation développe harmonieusement les muscles dorsaux tout en mobilisant en douceur les articulations et les ligaments.

L'étirement dans l'eau après une séance de natation est aussi un bon exercice de relaxation. (...) L'aquagym, pratiquée depuis quelques années dans les centres de thalassothérapie, de rééducation fonctionnelle et de kinésithérapie, est de plus en plus pratiquée dans les piscines et dans les clubs de gym.
Praticable par tous sans oublier la femme enceinte (...), elle offre la possibilité de profiter des bienfaits de l'eau (...) il n'est pas nécessaire de mettre la tête dans l'eau ni de savoir nager. Les mouvements s'effectuent dans une piscine où l'on a pied. (...)

Dans l'eau, les articulations et les vertèbres "fonctionnent en souplesse et gagnent en amplitude". Par ailleurs, la circulation sanguine est stimulée par la pression de l'eau. Les exercices musclent le diaphragme et permettent une respiration plus profonde. Les mouvements dans l'eau assurent un "automassage". (...) Autre avantage : l'impossibilité de se faire mal du fait de la résistance de l'eau qui freine les mouvements trop rapides et empêche les claquages et les élongations musculaires.

La marche est le meilleur exercice physique et le plus facile à faire quotidiennement et à son rythme. Elle exerce une influence bénéfique sur les différentes fonctions de l'organisme.

D'abord sur le système respiratoire car comme tout exercice physique, elle augmente la capacité respiratoire et les échanges gazeux entre le sang et les tissus. L'apport d'oxygène est accru dans tout l'organisme et le gaz carbonique mieux évacué. Les contractions du cœur au cours d'une marche vont devenir plus puissantes, propulser plus de sang et donc plus d'énergie.

La marche, comme tout exercice lorsqu'il est régulier, renforce le cœur, et en ouvrant l'appétit, améliore le fonctionnement de l'intestin.
Elle tonifie les muscles de la cuisse et de la jambe et sollicite, dans les pentes, les muscles abdominaux. Elle est un moyen de dissiper la fatigue nerveuse due à une vie trépidante. Elle favorise le sommeil et assure une véritable détente.

C'est donc une arme antistress et un moyen de lutter contre la sédentarité qui favorise l'installation des maladies dites "de civilisation".

Se reposer, c'est également se mettre à l'écoute de son horloge interne.
On sait depuis la mise en place de la chronobiologie, sous l'impulsion, en France, du Pr Reinberg, que l'organisme obéit à des rythmes dont la majorité se déroulent sur une période de 24 heures (ou proche de 25).
Toutes nos fonctions biologiques passent par des pics ou des creux.
Les rythmes sont génétiquement programmés, mais influencés par les facteurs extérieurs que sont l'alternance lumière/obscurité, bruit/silence, activité/repos, les contraintes sociales.
Depuis 1972, on sait que notre horloge biologique siège dans l'hypothalamus.
Une hormone, la mélatonine, sécrétée durant la nuit par l'hypophyse, synchronise nos rythmes circadiens.

Cette connaissance de nos rythmes doit permettre à chacun de mieux ajuster ses activités.

De 9 à 11 heures, c'est la période propice au travail intellectuel, aux opérations de calcul mental et aux exercices de mémoire.

De 13 à 15 heures, c'est le moment idéal pour faire une sieste ou se détendre.
Il faut renoncer à des travaux difficiles et éviter les longs trajets en voiture durant cette période.

De 15 à 19 heures, c'est le bon moment pour améliorer ses performances sportives ou pour pratiquer un sport. C'est également le temps propice pour programmer ses travaux intellectuels les plus ardus, ses rendez-vous importants.

Si l'on est plutôt du matin, c'est que la sécrétion d'hormones stimulantes (cortisol, adrénaline) est à son maximum pendant cette période.
C'est donc le matin qu'il faut programmer le maximum d'activités intellectuelles et physiques. Le soir venu, il faudra se coucher de bonne heure.
Si l'on est plutôt du soir, on fera l'inverse.
Un meilleur ajustement de nos activités sur notre horloge interne doit permettre de se fatiguer beaucoup moins.

16% des asthénies physiques sont d'origine hormonale.

On parle d'hypotension lorsque le tensiomètre indique des chiffres inférieurs à 10 cm de mercure pour le maximum et 6 cm pour le minimum.
Un cortège de signes accompagne l'hypotension : abaissement de la température périphérique, refroidissement des extrémités, sensation d'engourdissement des membres, pâleur et tendance à la cyanose des extrémités. Des signes nerveux traduisent la mauvaise irrigation sanguine du cerveau et des centres médullaires : tendance syncopale, défaillance allant de l'asthénie simple au relâchement musculaire complet.

Les asthénies réactionnelles

Sous ce terme sont rangées les asthénies "qui ne comportent aucune affection somatique ou psychosomatique sous-jacente".
Elles succèdent à des stress, des contraintes, des conflits de la vie quotidienne : soucis conjugaux, familiaux, financiers, transports longs et fatigants du domicile au travail et vice versa. La vie professionnelle est elle-même une source d'agressions et de contraintes : surmenage au travail dans un souci de rendement ou de concurrence, surstimulation psychosensorielle des standardistes, des conducteurs de car ou de train, insatisfaction des travailleurs affectés à des tâches peu gratifiantes, absence de promotion pour des ouvriers qualifiés présents depuis longtemps dans la "boîte".

Selon Bugara, ces asthénies sont voisines des "névroses post-traumatiques" qui englobent les névroses de guerre et les névroses de catastrophe.
Ces dernières apparaissent après des tremblements de terre, des accidents d'avion ou de train, des prises d'otages.
Les asthénies réactionnelles font suite elles aussi à des événements vécus de l'existence quotidienne, bien moins dramatiques, plus étalés dans le temps mais tout aussi insupportables.

Pour Orth (1993), la fatigue consécutive au stress, au surmenage ou à des contraintes représente 25% des cas.