Maryse Chatel

Réflexes antistress

Marie Pezé, psychologue clinicienne et psychanalyste, déclare que "les personnes victimes sont souvent les travailleurs les plus authentiques, les plus investis, les plus attachés au travail bien fait, dans les règles."

Déculpabilisez-vous si vous ressentez du stress, c'est que vous êtes de bonne volonté, plutôt consciencieux. Vous avez envie de bien faire.
Voici quelques réflexes pour aller mieux :

Bien respirer
- Pratiquez le yoga ! chez soi ou en groupe
- Pensez à bien expirer pendant la journée, surtout lorsque vous vous sentez stressé
- Bâillez ! Cela décontracte le diaphragme, le corps

Bien boire
- Environ 1,5 L par jour d'une eau avec faible quantité de résidu sec à 180°C (noté sur les étiquettes des bouteilles). Les quantités les plus faibles sont comprises entre 20 et 50 mg environ

Bien manger
- Adoptez une alimentation équilibrée
- Essayez de manger à heures régulières
- Attention à l'envie de grignoter sous l'effet du stress ! En apprenant à gérer vos émotions, vous apprendrez également à maîtriser votre faim et la prise de poids
- Les oméga 3 auraient des effets bénéfiques pour les affections cardiaques et la dépression

Bien bouger
- Le yoga est une discipline qui convient à tout le monde lorsqu'il est adapté à l'élève. C'est bon pour le corps et l'esprit
- La pratique d'un "sport plaisir" est recommandée par les médecins (...)

L'ascèse regroupe trois éléments du yoga : la pratique de postures, le contrôle du souffle et l'attention portée à l'alimentation.

En Occident, la première étape consiste à pratiquer régulièrement des postures de yoga et des techniques de contrôle du souffle en cours collectif.

Postures
L'aspect corporel consiste à réaliser en dynamique ou à tenir des postures de yoga codifiées sans tension : les asana.
Ce mot sanskrit désigne étymologiquement une façon stable et agréable de s'asseoir. Les postures ne doivent pas être réalisées machinalement, mais avec une totale attention. Le yoga recherche la qualité et non la quantité des mouvements.

(...) Ces postures ont des effets par exemple sur les articulations, les organes, les muscles, le mental. Il est donc important de pratiquer avec un professeur, qui vous guidera selon vos besoins.

Quelles sont les activités du mental ?

L'aphorisme suivant définit ce que sont les activités du psychisme ou vrtti.
Elles sont de cinq sortes. Ce sont :
la saisie mentale, l'erreur, l'imagination, le sommeil profond, la mémoire.

La saisie mentale, c'est le fait de capter la réalité grâce à nos sens. (...) C'est aussi la capacité de déduction. (...) Notre connaissance, issue de l'héritage du passé, est également incluse dans la saisie mentale.
Le yoga cherche à développer ce mode de fonctionnement du mental.

L'erreur, c'est une perception inexacte de la réalité (...)
L'erreur peut engendrer la recherche du progrès, mais elle est aussi source de stress. Le mieux est de chercher à la réduire par la pratique du yoga.

L'imagination, c'est lorsque notre mental construit de l'irréel.
Le yoga a pour objectif de développer la créativité basée sur l'imagination au service de l'innovation, de l'art, de récits, de la musique par exemple. (...)
Mais (...) fuir la réalité est source de souffrance.

Le sommeil profond, celui qui régénère.
Le yoga considère qu'un sommeil de qualité fait partie des conditions nécessaires à une bonne santé.
Nous nous sentons reposés au réveil. La qualité de ce sommeil a donc des répercussions sur la qualité de notre fonctionnement en phase d'éveil.
Lorsque nous nous sommes bien reposés ou ressourcés, nous percevons plus de capacité à faire, et il y aura moins de stress. (...)

La mémoire, c'est le fait de retenir l'ensemble de ce qui est issu des quatre activités psychiques précédentes.
Elle peut être source de stress lorsque nous avons peur de renouveler une expérience malheureuse (...)
Elle peut aussi nous aider à mieux gérer une situation déjà rencontrée, pour progresser par exemple.
C'est une activité psychique positive grâce au yoga, car il nous apprend à ne pas nous laisser submerger par nos pensées, nos émotions liées au passé ou au futur imaginé.

Adopter une alimentation modérée et fortifiante

(...) Cette notion introduite dans la définition du yoga de l'action demande quelques précisions. La tradition du yoga nous offre des conseils à travers différents textes.

La Bhagavad-Gita et la Samkhya-karika pour une nourriture fortifiante

La Bhagavad-Gita et la Samkhya-karika nous proposent de choisir une nourriture fortifiante et légère à digérer (sattva), par opposition à une nourriture trop excitante (rajas), ou encore lourde et indigeste (tamas).

Sattva signifie aliments savoureux, onctueux, fortifiants.
Les aliments "sattviques" développent la vie, la force, la joie et favorisent la clarté mentale, l'équilibre. Ex: fruits frais, graines germées, légumes frais.

Rajas signifie aliments amers, acides, salés, trop chauds, piquants.
Les aliments "rajasiques" donnent l'énergie, la résistance, mais aussi la passion. Ex: laitages, céréales, légumineuses, sucres et corps gras.

Tamas signifie sans saveur. Les aliments "tamasiques" apportent de la passivité. Ex: aliments transformés ou manquant de fraîcheur.

L'Ayurveda et les 6 saveurs

La médecine ayurvédique nous apporte des éléments complémentaires.
Il s'agit d'une médecine indienne qui puise ses sources dans les textes sacrés.
Les origines de l'Ayurveda remontent à plus de cinq mille ans avant JC.
L'Ayurveda a classé les aliments selon différents critères qui suivent les saveurs ou rasa. Elle préconise d'utiliser les 6 saveurs au cours de chaque repas de façon à maintenir l'équilibre dans notre corps.
Les 6 saveurs sont :
1 - Madhura Doux (miel, blé, riz, lait de vache, huile de sésame)
2 - Amla Acide (yaourt, citron, tomate, vinaigre, kiwi)
3 - Lavana Salé (sel, fruits de mer)
4 - Tikta Piquant (ail, oignon, radis, piment)
5 - Katu Amer (bière, chicorée, curcuma, écorce d'agrume)
6 - Kasaya Astringent (asperge, choux, artichaut, épinard, céleri)

Le doux ouvre l'appétit. L'astringent ferme l'appétit. (...) Ce que l'on ressent pour chaque saveur est personnel. Cela dépend des habitudes alimentaires de chacun. Une personne habituée à manger du piment ne va pas réagir fortement à la saveur piquante, alors qu'une personne qui n'en a jamais mangé va réagir fortement. Il est également conseillé de bien mastiquer, de bien saliver afin de favoriser le traitement des aliments par l'organisme.

La Hatha-Yoga-Pradipika et la modération alimentaire

La Hatha-Yoga-Pradipika dit dans la première leçon qu'il ne faut pas trop manger et d'adapter notre alimentation en fonction de ce qui nous fait du bien, sinon la pratique sera réparatrice, pour favoriser la digestion par exemple, et non évolutive. "Yoga gets futile by over-eating."

La Hatha-Yoga-Pradipika rappelle que nous devons :
- manger modérément
- manger une nourriture douce et onctueuse
- laisser un quart de son estomac vide
- ne pas manger en excès de la nourriture amère, âcre, astringente, piquante, aigre, saumâtre, sans saveur, chaude, réchauffée, sèche et consommer de l'alcool. Elle nous invite à manger de tout sans excès.

L'alimentation, la digestion et l'assimilation sont des questions essentielles pour la santé en médecine ayurvédique.

Renforcer la résistance au stress

Exemples de thèmes abordés dans les séminaires d'entreprises :
- Modifier ses habitudes de penser : repérer ses pensées automatiques, changer ses pensées automatiques, aborder le problème comme un défi ou une rupture de continuité, pas comme une menace

- Savoir positiver : dresser un bilan positif de ses actions, relativiser les conséquences, être satisfait des résultats atteints, faire un bilan positif de sa journée

- Gérer son temps : réfléchir à ses objectifs, établir ses priorités, évaluer le temps passé à la tâche, déléguer ce qui peut l'être

- Comment faire face aux situations difficiles : poser le problème, rechercher les solutions possibles, choisir la solution la plus valable en fonction des avantages, inconvénients et risques des solutions, définir les moyens nécessaires, passer à l'action, évaluer les résultats

Ces techniques fournissent des outils immédiats. Mais, selon l'INRS : "De telles actions ne s'attaquent pas aux sources du problème, et leurs effets bénéfiques ne se maintiennent pas dans le temps. A moins de les associer à des actions sur les sources de stress au travail ..."

L'enquête européenne sur les conditions de travail datant de 2000, montre que plus d'un travailleur sur deux travaille dans l'urgence ; plus d'un sur trois dit appliquer strictement les consignes ou reçoit des ordres contradictoires.
Pour un travailleur sur trois également, les relations dans le travail sont source fréquente de tensions.
Une enquête CFE-CGC de 2006 annonce que :
- 42% des cadres trentenaires ont connu le chômage avant leur premier travail
- 30% craignent de perdre leur emploi
- 60% ont du mal à concilier vie professionnelle et vie privée
- 80% estiment que le problème du stress n'est pas pris en compte par leur entreprise

Le Syndrome Général d'Adaptation

Hans Selye a mis en évidence dans les années 1940 une réaction en trois phases de l'organisme face à un stimulus stressant : c'est le Syndrome Général d'Adaptation : alarme, résistance, épuisement.
Il correspond à trois niveaux croissants de stress.

Phase 1 - Réaction d'alarme

Dès la perception d'une menace soudaine, le corps répond rapidement et libère des hormones, les catécholamines, la plus connue étant l'adrénaline.
Ces hormones ont pour effet d'augmenter la fréquence cardiaque, la tension artérielle, le niveau de vigilance, le tonus musculaire, la température corporelle (...) Toutes ces modifications ont pour but de préparer l'organisme à répondre à la situation stressante.

Phase 2 - Résistance

Si la situation persiste, l'organisme entre en phase de résistance. De nouvelles hormones sont sécrétées, les glucocorticoïdes : elles augmentent le taux de sucre dans le sang pour apporter l'énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau, en y maintenant un apport constant en glucose.
La quantité libérée de glucocorticoïdes dans le sang est détectée par des récepteurs du système nerveux central qui adaptent la sécrétion de ces hormones. (...)

Et une personne réagira plus fortement à une nouvelle source de stress si elle est déjà en phase de résistance.

Phase 3 - Epuisement

Si la situation stressante se prolonge encore (on parle alors de stress chronique) ou s'intensifie, les capacités d'adaptation du corps sont débordées.
Le mécanisme de régulation du taux de glucocorticoïdes ne fonctionne plus.
Notre organisme entre dans une phase d'épuisement. Nos fonctions biologiques se déréglent.

Exemples pratiques de yoga antistress

Conseils de départ

- Ne mangez pas juste avant la pratique, sinon vous risquez d'être gêné dans la réalisation de certains mouvements, comme ceux qui favorisent l'expiration
- Utilisez un tapis épais pour isoler le corps du froid (le dos notamment)
- Tous les mouvements doivent être réalisés en douceur, lentement, sans forcer
- Respirez calmement. Videz bien à l'expiration
- Prenez le temps d'observer les effets en fin de pratique

Les postures demandent aussi une certaine tonicité pour être réalisées et tenues. Si ces positions font travailler les muscles dorsaux, le dos est fortifié et les douleurs peuvent s'envoler.

La pratique de yoga nous apprend également à tenir une position sans tension en utilisant des adaptations, en s'entraînant régulièrement, en progressant à son rythme pour respecter le principe de non-violence vis-à-vis de son corps.
Ce principe de non-violence est nécessaire, car si vous ressentez une douleur, votre mental ne sera pas disponible pour l'observation du souffle, pour progresser vers la sérénité.

De plus, il faut une certaine maîtrise de soi et une certaine concentration pour pouvoir contracter les muscles nécessaires à la posture et détendre ceux qui s'y opposent. (...)
D'autres exercices de coordination demandent de la concentration. (...)

Au contraire de l'agitation, persévérer dans la stabilité posturale favorise la concentration et à la longue, favorise une stabilité psychologique.

"Dans la vie courante, la posture, c'est asseoir sa position grâce à ce couple de qualités complémentaires : la fermeté sur les exigences essentielles et la douceur dans leur expression."
Bernard Bouanchaud

Cinq catégories de facteurs ont été identifiées par l'INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité)

La nature de la tâche :
surcharge de travail, urgence, hyper vigilance, monotonie des tâches, risque vital pour soi-même ou pour les autres en cas d'erreur.

L'organisation du travail :
imprécisions des missions, manque de marge de manœuvre pour organiser son travail, exigences contradictoires, objectifs mal définis ou sans cesse revus à la hausse, mauvaise communication, horaires inadaptés aux rythmes biologiques, à la vie sociale et familiale, peu de maîtrise sur ses périodes de congé, contrats précaires.

Les relations de travail :
manque d'esprit d'équipe, difficultés relationnelles, management déficient, manipulation, reconnaissance insuffisante par la hiérarchie, harcèlement moral, discrimination, manque de participation aux décisions.

L'environnement physique :
bruit, chaleur, froid, humidité, manque d'espace, mauvais éclairage, pollution olfactive.

L'environnement socio-économique :
concurrence, difficultés économiques de l'entreprise, insécurité financière, peu de compensations financières, perspectives de carrière réduites, incertitudes pour son avenir.