Plats végétariens rapides

Curry de citrouille à la marmelade d'orange

Prêt en 30 mn
Pour 4 personnes
2 cuil. à soupe d'huile
1 oignon, haché
2 cuil. à soupe de pâte douce de curry indien
1 cuil. à café de cumin en poudre
1 cuil. à café de curcuma en poudre
1 kg de citrouille coupée en morceaux
2 pommes de terre nouvelles, non pelées, coupées en petits morceaux
200 ml de bouillon de légumes
1 cuil. à soupe de marmelade d'orange
1 cuil. à soupe de jus de citron vert
1 cuil. à café de sucre ou de cassonade
2 cuil. à soupe de crème de coco
200 g de bok choy coupé en deux dans la longueur (il s'agit d'un chou chinois. On peut le remplacer par un poireau)
coriandre fraîche

1 Chauffez l'huile dans une cocotte. Ajoutez l'oignon, la pâte de curry, le cumin et le curcuma. Couvrez et laissez mijotez 5 mn à feu moyen.
2 Ajoutez la citrouille, la pomme de terre, le bouillon de légumes et la marmelade. Couvrez et laissez cuire 12 mn à feu vif.
3 Incorporez le jus de citron, le sucre (ou cassonade) et la crème de coco. Posez le bok choy (ou poireau) par dessus. Couvrez et poursuivez la cuisson 2 à 3 mn, jusqu'à ce que le bok choy (ou poireau) soit tendre.
Décorez de feuilles de coriandre découpées et servez.

Valeur nutritionnelle par portion :
Protéines 8 g
lipides 15 g
glucides 30 g
fibres 4.5 g
cholestérol 0 mg
300 calories

Calcium :
Nécessaire pour les os et les dents.

Présent dans : produits laitiers, figues, persil, muesli, noix du Brésil, produits dérivés du soja, miso, amandes, pistaches, pois chiches, graines de tournesol, épinards, varech.

Risotto à la tomate et à l'artichaut

Prêt en 30 mn
Pour 4 personnes

1,25 litre de bouillon de légumes
2 cuil. à soupe d'huile d'olive
2 petits poireaux, coupés en deux et émincés
2 gousses d''ail, écrasées
300 g de riz rond (type Arborio)
125 ml de vin blanc sec
170 g de coeurs d'artichauts conservés dans l'huile, égouttés et coupés en quatre
125 g de tomates cerises, coupées en deux
2 cuil. à soupe de pesto à la tomate séchée
Parmesan râpé

1 Faites frémir le bouillon de légumes dans une casserole.

2 Chauffez l'huile dans une grande poêle.
Ajoutez le poireau et remuez à feu moyen 2 mn, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Incorporez l'ail, le riz, le vin, et
remuez 1 mn, jusqu'à ce que le vin soit presque évaporé.

3 Versez le bouillon, louche par louche, en remuant jusqu'à ce qu'il soit absorbé. Ajoutez ensuite des louches de bouillon jusqu'à ce que le riz soit tendre et crémeux. Incorporez les coeurs d'artichauts, les tomates, assaisonnez de sel et de poivre noir, puis répartir dans les bols. Mélangez un peu de pesto et saupoudrez de parmesan avant de servir.

Purée d'artichaut et de tofu
Pour 4 personnes.
Égoutter une boîte de coeurs d'artichauts de 400 g.
Mettre dans un robot avec deux gousses d'ail écrasées,
150 g de tofu égoutté,
2 cuil. à soupe de jus de citron et
une 1/2 cuil. à café de zeste de citron finement râpé.
Bien mixer. Servir avec des crudités ou des biscuits salés.
Prêt en 12 minutes.

Le régime végétarien équilibré est pauvre en matières grasses, mais riche en glucides, fibres, vitamines et minéraux. Toutefois, il ne suffit pas de supprimer simplement la viande pour manger sainement. Il faut consommer une grande diversité d'aliments frais. En outre, le régime végétarien doit être rigoureusement planifié afin d'éviter les carences en protéines, vitamine B12, fer , zinc et calcium.

Zinc :

Nécessaire pour absorber les autres nutriments. Présent dans : germes de blé, noix, pousses de soja, son, pignons, graines de sésame et de tournesol.

(Petit rappel du chef et du marmiton : le zinc semble être un bon allié pour lutter contre le covid-19)

Fer :
Nécessaire pour transporter l'oxygène dans le corps. Présent dans : abricots secs, poires et pêches, raisins secs, polenta, pâtes et pains complets, légumes verts, tofu, son, haricots secs, graines de citrouille et de tournesol.