Abdominaux : Arrêtez le massacre !

Expirer n’est pas s’effondrer dans la pesanteur, s’avachir, mais repousser le diaphragme vers le haut, les viscères vers le haut, la tête vers le haut.
Il faut donc utiliser les « bons abdominaux », ceux qui partent de tout en bas et refoulent les viscères vers le haut, c’est-à-dire le plus mal connu des abdominaux : le transverse.

En réalité, il ne faut jamais pousser sur le ventre, jamais vouloir gonfler activement le ventre, jamais commencer par inspirer.
« Expirez, rentrez le ventre » car cet effort est souvent placé trop haut dans l’abdomen. Si on rentre le ventre au niveau du nombril ou au-dessus, en resserrant les côtes, on pousse vers le bas et la partie sous-ombilicale du ventre va sortir.

A chaque mouvement du diaphragme, les viscères sont mobilisés. Les reins parcourent ainsi douze kilomètres par jour si on respire correctement. Les personnes sédentaires, les personnes hospitalisées ou en fauteuil roulant, ont souvent des problèmes de transit et de circulation.

La contraction du périnée entraîne un mouvement de rentrée du ventre juste au-dessus de la symphyse pubienne (testez sous vos mains).
Il a été montré par des mesures électromyographiques (mesure du travail des muscles) et par échographie, que la contraction du pubo-rectal renforçait le serrage du transverse, même en fin d’expiration active.
On va donc se servir du périnée pour faire des abdominaux. Il n’y a pas de contradiction entre le travail du périnée et celui des abdominaux si on respecte les principes de travail ci-dessus.

On fait souvent la chandelle en se jetant en arrière sur un élan, ce qui est très dangereux pour la nuque et sans intérêt. La présentation qui suit est très exigeante et très puissante.
Couché, tête décollée du sol, nuque étirée, les cuisses ramenées sur le ventre, les jambes à 90° des cuisses, poussez sur les mains et soulevez les fesses, sans tirer les genoux vers le visage mais en poussant les genoux vers le plafond (toute la difficulté est là).

Si vous êtes obligé de passer beaucoup de temps assis, faites régulièrement cet exercice :
-Calez-vous au fond du siège, genoux à la hauteur des hanches, quitte à mettre des annuaires sous les pieds.
-appuyez fortement les ischions (les os pointus sur lesquels vous êtes assis) sur le siège, en expirant, pendant que vous poussez le sommet de la tête vers le plafond, nuque droite. […]
[…] vous allez sentir :
-que votre colonne vertébrale est gainée et devient rigide « comme une barre de fer ».
-que vos abdominaux les plus bas (transverse superficiel) sont très rentrés, très durs, et que vous grandissez et mincissez au fur et à mesure de l’expiration.
-que la respiration est abdominale et descend très bas, réalisant un massage viscéral intense.

Il est donc important de respecter la séquence suivante, pour tous les efforts qui vont solliciter les grands droits :
-bascule du bassin par étirement.
-contraction du périnée.
-contraction du transverse bas par l’expiration.
-utilisation des droits en s’assurant qu’ils ne fassent pas lâcher le transverse et que le bas du ventre reste protégé.
Bien évidemment, lever les jambes est encore plus violent et plus incontrôlable pour la partie inférieure de l’abdomen. Il faudra donc utiliser la même séquence, ramener un genou vers la poitrine sur l’expiration, puis le deuxième sur une nouvelle expiration et garder la main sur le ventre en contrôle.

Si vous n’avez pas une taille très supérieure à la moyenne, les chaises sont trop hautes pour vous. Vos genoux sont en dessous de vos hanches. Vous risquez d’osciller entre cambrure et tassement, sans jamais être étiré. C’est toujours la charnière lombaire qui va supporter cette alternance, le disque se trouvant comprimé tantôt antérieurement, tantôt postérieurement.

[…] les exercices qui renforcent les abdominaux ne doivent jamais être accompagnés d’une descente du diaphragme, afin d’éviter l’hyperpression intra-abdominale (mais aussi intracrânienne, par exemple dans les efforts poumons pleins), pour protéger le plancher pelvien et empêcher les organes de descendre.

En raison du fonctionnement du transverse, il n’est possible de le travailler que par trois moyens :
-l’expiration correctement menée, éventuellement contre résistance.
-l’étirement de la colonne et donc des grands droits.
-la rotation externe des fémurs « contrariée », c’est-à-dire un mouvement qui voudrait faire tourner les fémurs en dehors alors que le mouvement est empêché. C’est alors le bassin qui rétroverse et il y a un tonus des fessiers, du transverse abdominal et du périnée.