Abdominaux : Arrêtez le massacre !

La position physiologique de défécation est la position accroupie, buste en avant. Elle est adoptée en général au moment du besoin et permet une défécation sans efforts pour diverses raisons :
-le besoin est présent, pressant même,
-Les axes ampoule rectale-canal anal sont alignés,
-le périnée postérieur est détendu,
-la pression abdominale spontanée va être dans le bas du ventre, pour comprimer et plaquer vers l'arrière les viscères, et non les pousser vers le bas.
Notre faux confort a fait de nous des handicapés précoces, incapables de tenir accroupi à cause des chevilles, des genoux et incapables de se relever. Nous avons donc des toilettes hautes.

Un petit ventre rond et ferme dans un corps pulpeux à la Renoir n'a rien à voir avec un ventre distendus ou des muscles dans une seule direction.

Il ne faut jamais plier le dos ni l'arrondir pour se pencher, ni le creuser pour se redresser. Le dos doit être droit, rigide, gainé, "comme une barre de fer", en unité. Il ne doit jamais y avoir de disque comprimé ni antérieurement ni postérieurement. Cela suppose un gainage des abdominaux qui vont ceinturer et maintenir le ventre et le dos en unité.
Il faut alors se pencher à partir des hanches, genoux fléchis, fesses tirées en arrière. La remontée se fait par poussée des fesses vers l'avant, dos rigide comme dans un corset.

[qualités du travail abdominal en hypopression]
-renforcement des muscles profonds (transverses, obliques), de façon réflexe par l’étirement des grands droits […].
-repositionnement des organes : remontée de la vessie, de l’utérus, du colon transverse, de l’estomac.
-massage des viscères et en particulier du foie et des intestins, stimulation du transit, de la diurèse, massage des reins.
-vascularisation intense de l’abdomen et du petit bassin, stimulation utérine après l’accouchement ou lors des règles.
-rééquilibrage des tensions dans le périnée (périnée profond et sphinctérien).

On fait souvent la chandelle en se jetant en arrière sur un élan, ce qui est très dangereux pour la nuque et sans intérêt. La présentation qui suit est très exigeante et très puissante.
Couché, tête décollée du sol, nuque étirée, les cuisses ramenées sur le ventre, les jambes à 90° des cuisses, poussez sur les mains et soulevez les fesses, sans tirer les genoux vers le visage mais en poussant les genoux vers le plafond (toute la difficulté est là).

Il est donc important de respecter la séquence suivante, pour tous les efforts qui vont solliciter les grands droits :
-bascule du bassin par étirement.
-contraction du périnée.
-contraction du transverse bas par l’expiration.
-utilisation des droits en s’assurant qu’ils ne fassent pas lâcher le transverse et que le bas du ventre reste protégé.
Bien évidemment, lever les jambes est encore plus violent et plus incontrôlable pour la partie inférieure de l’abdomen. Il faudra donc utiliser la même séquence, ramener un genou vers la poitrine sur l’expiration, puis le deuxième sur une nouvelle expiration et garder la main sur le ventre en contrôle.

En raison du fonctionnement du transverse, il n’est possible de le travailler que par trois moyens :
-l’expiration correctement menée, éventuellement contre résistance.
-l’étirement de la colonne et donc des grands droits.
-la rotation externe des fémurs « contrariée », c’est-à-dire un mouvement qui voudrait faire tourner les fémurs en dehors alors que le mouvement est empêché. C’est alors le bassin qui rétroverse et il y a un tonus des fessiers, du transverse abdominal et du périnée.

Si vous êtes obligé de passer beaucoup de temps assis, faites régulièrement cet exercice :
-Calez-vous au fond du siège, genoux à la hauteur des hanches, quitte à mettre des annuaires sous les pieds.
-appuyez fortement les ischions (les os pointus sur lesquels vous êtes assis) sur le siège, en expirant, pendant que vous poussez le sommet de la tête vers le plafond, nuque droite. […]
[…] vous allez sentir :
-que votre colonne vertébrale est gainée et devient rigide « comme une barre de fer ».
-que vos abdominaux les plus bas (transverse superficiel) sont très rentrés, très durs, et que vous grandissez et mincissez au fur et à mesure de l’expiration.
-que la respiration est abdominale et descend très bas, réalisant un massage viscéral intense.

Si vous n’avez pas une taille très supérieure à la moyenne, les chaises sont trop hautes pour vous. Vos genoux sont en dessous de vos hanches. Vous risquez d’osciller entre cambrure et tassement, sans jamais être étiré. C’est toujours la charnière lombaire qui va supporter cette alternance, le disque se trouvant comprimé tantôt antérieurement, tantôt postérieurement.

-Garder toujours l’étirement de la colonne vertébrale, c’est-à-dire la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête quelle que soit la position, même sur la tête !
-Faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut, et sans inspiration préalable.
-Commencer l’expiration par un mouvement de remontée active du périnée, qu’on maintiendra pendant l’effort.
-Commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis éventuellement les droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères dans l’effort.
-Ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme dans les efforts quotidiens et les exercices.