Nathalie Ferron

Méditer, c'est s'exercer à l'attention et à la vigilance à chaque instant quelles que soient les circonstances. Au fur et à mesure que nous pratiquons l'une des premières choses que nous pouvons remarquer, c'est le changement de notre qualité de présence : à nous-mêmes, aux autres et aussi au monde. Une qualité d'attention qui nous fait quitter notre monde de fonctionnement ordinaire : le pilotage automatique. Au début pour un moment puis, petit à petit, pour des périodes de plus en plus longues. Jusqu'à ce que cette nouvelle manière d'être s'installe dans tous les domaines de notre vie. C'est aussi ce que nous apprennent les méthodes de la "pleine conscience".

Profitez de votre balcon ou de votre jardin si vous avez la chance d'en avoir un

Observez le ciel et les saisons. Nous nous sentons parfois fatigués parce que nous adoptons le même rythme toute l'année, alors que notre organisme ne fonctionne pas de la même manière selon les saisons.

Petits ou grands dormeurs

Les lève-tôt sortent du lit entre 5 et 6 heures tandis que les couche-tard rejoignent le leur entre 2 et 3 heures du matin.

Notre profil de dormeur se définit précocement. (...) Inutile de se blâmer si l'on a besoin de plus de sommeil que son conjoint, ni de se féliciter d'avoir des besoins de repos moindre : nous n'y pouvons pas grand-chose,
car nos besoins de sommeil sont en grande partie déterminés génétiquement.

(...) En moyenne,
nous avons besoin de 6 à 8 heures de sommeil par nuit.
Les petits dormeurs se contentent de 6 heures, voire un peu moins,
tandis que les gros dormeurs ne se sentent pas en forme s'ils n'ont pas leurs 9 ou 10 heures de sommeil.

Le critère essentiel pour savoir si vous avez votre compte de sommeil tient dans
votre état de forme au réveil : vous sentez-vous reposé ?

Notre nuit est composée de plusieurs cycles, chacun ayant une durée qui varie de 1h30 à 2h. Ainsi, au cours d'une nuit de sommeil, 3 à 7 cycles se répètent, chacun se terminant par une phase intermédiaire conduisant soit à un nouveau cycle, soit au réveil.

De bonnes nuits pour une belle vie

Rappelons cette évidence : dormir n'est ni un luxe, ni une perte de temps !
Le temps de sommeil nous permet de récupérer de la fatigue physique et nerveuse accumulée au fil de la journée.

Par ailleurs, chaque nuit, pendant que nous dormons, de nombreuses fonctions indispensables à la régulation de notre organisme s'activent.
Citons-en quelques-unes :
- synthèse des protéines
- réparation des tissus
- croissance musculaire
- reconstitution des stocks énergétiques, des cellules musculaires et nerveuses
- régulation de certaines fonctions, dont la glycémie
- élimination des toxines
- stimulation des défenses immunitaires
- intervention dans les mécanismes d'apprentissage et de mémorisation ...

Chez les enfants, la production et la libération des hormones de croissance et des hormones sexuelles ont également lieu pendant leur sommeil.

La qualité de nos nuits joue donc un grand rôle dans notre qualité de vie !

L'idée de ce livre, c'est justement que vous retrouviez un sommeil paisible, réparateur ... mais pas seulement le dimanche matin !
Vous allez voir, c'est possible !

Un adage prétend que les heures avant minuit comptent double mais, en réalité, cette idée reçue n'a jamais été scientifiquement prouvée.

En revanche, ce que nous savons, c'est que les premières heures de sommeil sont les plus bénéfiques pour la récupération
car elles incluent davantage de phases de sommeil profond.
Et ceci est valable aussi bien pour les couche-tôt que pour les oiseaux de nuit !

Le somnambulisme (activités et/ou déambulations nocturnes en état d'inconscience) touche 17% des enfants et 4% des adultes.

Les 3 conseils ayurvédiques pour bien dormir

Se coucher et se lever à heures fixes
Manger des aliments chauds et cuits au dîner
Avoir une activité physique dans la journée

Top 5 des huiles essentielles qui favorisent un bon sommeil

Ravintsara
Lavande vraie
Camomille noble
Ylang-ylang
Verveine odorante ou citronnée

Le yoga

Des techniques ancestrales et efficaces qui permettent de générer un état de bien-être physique et psychique.
Les postures étirent et détendent chaque groupe musculaire, chassant ainsi le stress et les tensions accumulés dans la journée.
Après une séance, le corps et l'esprit sont à la fois alertes et détendus.

Bougez !

Les bienfaits de l'activité physique sur le sommeil ne sont plus à démontrer.
Le sport favorise l'endormissement, réduit la fréquence des réveils nocturnes, augmente le sommeil à ondes lentes, régularise les différents cycles de sommeil et améliore la vigilance diurne.
Sans compter les bénéfices sur l'humeur et la silhouette !

Nous avons donc tout intérêt à programmer dans la semaine quelques séances d'activité physique. Idéalement, il est préférable d'opter pour une activité physique régulière et modérée plutôt que pour des sports demandant des efforts intenses sur une courte durée.

Les sports à privilégier
Les sports d'endurance demandant un effort modéré :
- danse
- marche rapide et course à pied
- natation
- sports collectifs

Il est préférable de changer le sommier en même temps que le matelas
car un matelas neuf sur un sommier usé se détériorera beaucoup plus vite.

Pour favoriser la synchronisation des rythmes veille-sommeil, il est conseillé de dormir dans le noir complet et de s'exposer le matin à une lumière intense.

Etes-vous insomniaque ?

Même les bons dormeurs peuvent passer de mauvaises nuits !
Une insomnie passagère n'est pas révélatrice de troubles du sommeil.

Les spécialistes définissent l'insomnie chronique lorsque les troubles se présentent au moins trois fois par semaine depuis un mois minimum.

Suis-je concerné par les troubles du sommeil ?

Une dette chronique de sommeil ou un sommeil non réparateur se traduisent fréquemment par une somnolence diurne. Il s'agit d'un des premiers signes évocateurs des troubles du sommeil.

Si vous avez besoin de plusieurs cafetières pour mener à bien vos activités de la journée et que vous luttez tous les jours pour rester éveillé,
voici deux outils mis au point par les spécialistes du sommeil qui vous permettront d'évaluer l'amplitude de vos troubles.
- L'échelle d'Epworth
- L'agenda du sommeil

Un grand nombre de pathologies peuvent perturber vos nuits sans pour autant avoir forcément un lien direct avec le sommeil. (...)
Dans tous les cas, il est conseillé d'agir pour prendre en charge la pathologie source des troubles du sommeil. Parallèlement, plusieurs classes de médicaments peuvent entraîner de la somnolence ou des troubles du sommeil.

Le syndrome d'apnée du sommeil (SAS) toucherait 4% des hommes et 2% des femmes.
Pendant la nuit, nous connaissons tous des moments d'interruption momentanée du flux respiratoire. C'est la fréquence et la durée plus ou moins longue de ces interruptions qui posent problème. Au-delà de 5 apnées par heure, on parle d'apnée du sommeil.

Selon l'INSV (Institut national du sommeil et de la vigilance),
l'insomnie toucherait environ un tiers de la population de manière occasionnelle et 10% de manière chronique.

Zoom sur les différents troubles du sommeil

De quel trouble du sommeil souffrez-vous ?
Insomnie, syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil ?
Les troubles du sommeil sont nombreux.

Voici un tour d'horizon des principaux problèmes recensés à l'heure actuelle. Certains sont bien connus, d'autres moins.

Si vous vous reconnaissez dans la description de l'un de ces troubles, pas de panique ! Des solutions existent. Vous trouverez pour chaque situation des pistes à explorer. Dans certains cas, une consultation médicale s'avère nécessaire.