Bols pour toute l'année

Les céréales sont variées et riches en goûts et en couleurs. Trois céréales composent principalement notre alimentation : le riz, le blé et le maïs. Mais il en existe de nombreuses autres à découvrir.

Le quinoa est une céréale très digeste, sans gluten et contenant très peu de lipides, qui se marie à merveille à des petits légumes. L’épeautre est une céréale proche du blé. Le petit épeautre, avec son goût de noix et sa texture croquante, est idéal pour donner du relief à un plat complet. Les flocons d’avoine, très consommés outre-Atlantique, sont intéressants de par leur texture et leur goût mais aussi pour leur apport important en fer et en calcium. Le riz, base idéale pour les bols, peut être utilisé sous différentes formes. Excellent lorsqu’il est complet ou semi-complet, le riz se décline sous de nombreuses formes. Vous le trouverez rouge, long, sauvage ou encore noir, comme le cas du riz italien Venere.

Le sarrasin est une céréale sans gluten qui peut être utilisée sous de nombreuses formes. On utilise les grains grillés crus ou bien cuits brièvement à l’eau bouillante. Les soba sont des nouilles japonaises à base de farine de sarrasin. Elles peuvent se déguster chaudes ou froides.

Le blé est souvent la base de notre alimentation. Les pâtes, le boulgour, la semoule de couscous sont tous des dérivés de cette célèbre céréale. Bien que décriée en raison de l’augmentation des cas d’intolérance au gluten, le blé reste une source importante de fibre et de protéines. Si vous le pouvez, choisissez-le bio et surtout complet pour de meilleures qualités nutritionnelles.

Les légumineuses sont des légumes secs, riches en amidon. On retrouve dans ce groupe d’aliments les lentilles vertes, corail et beluga, les haricots azuki, les haricots rouges et les pois chiches. Les lentilles sont très riches en fer et donc intéressantes sur le plan diététique. Les lentilles corail, qui s’écrasent à la cuisson, peuvent être utilisées pour réaliser des purées ou des crèmes. Les pois chiches, très utilisés dans la cuisine méditerranéenne, peuvent se préparer en purée ou houmous par exemple, ou bien en salade, cuits ou encore grillés agrémentés d’épices. Les haricots rouges ou azuki regorgent de protéines et sont de précieux aliments dans le cadre d’un régime végétarien.

Sommaire
Préface
Quelques bases
Céréales et légumineuses
Oléagineux et sucres
Super aliments
Sauces et vinaigrettes
Bols petits déjs et brunchs
Bol yaourt de brebis-mangue
Yaourt bowl aux framboises
Smoothie bowl d’automne
Granola bowl
Porridge au sarrasin lait de coco, clémentines
Açaï bowl
Chia pudding au lait d’amande
Porridge au matcha
Bïrcher muesli
Perles du Japon au lait de coco
Bol matinal salé
Porridge café au lait, noix de pécan
Smoothie bowl salé
Bols veggies, légumes et légumineuses
Bol détox à la spiruline
Bol sauvage
Bouddha bowl hawaïen
Bol du sportif
Bol de risoni aux légumes
Bouddha bowl à l’aubergine
Polenta bowl
Bol de pâtes aux clémentines
Thaï bowl
Bol tout vert
Bol du soleil
Honey Bowl
Green kale bowl
Soba bowl
Power bowl aux champignons
Bol de légumes rôtis
Bol complet au sarrasin
Dahl et basmati
Énergie bowl
Quinoa bowl
Bol d’hiver
Zen bowl
Bibimbap

Bols viandes et poissons

Bol façon bo bun
Mabodofu
Tori ramen
Bœuf au saté
Sukiyaki-don
Satay style bowl
Ramen sautés nippons
Vermicelles et boulettes
Bol à l’italienne
Ramen parisiens
Hiyashi ramen
Katsu-don
Poke bowl
Poke bowl au thon
Duo de tartares aux noisettes
Bol de somen aux crevettes
Chirashi sushi bowl
Yakisoba aux fruits de mer

Bols encas et desserts

Bol de quinoa rouge, poires et sirop d’érable
Smoothie Indian bowl
Porridge choco-noisettes
Smoothie bowl coco, mangue et framboises
Smoothie bowl bananes-chocolat
Bol exotique
Coconut bowl
Riz au lait, poires au miel et amandes grillées
Quinoa au lait d’amande et pommes
Tapioca au lait pommes caramélisées
Méghlé libanais
Semoule au lait d’amande
Tofu crémeux aux fruits rouges
Bol de crème au citron

Pour réussir à manger sainement et à conserver une alimentation équilibrée au quotidien, il faut parfois s’armer de patience et se documenter longuement. Mais avec un peu d’organisation, cuisiner des repas simples et complets s’avère finalement assez simple. Ultra-tendances, les bols se déclinent à toutes les sauces : power bowl, bouddha bowl, poke bowl ou encore smoothie bowl, salés ou sucrés, il y en a pour tous les goûts.

L’idée de manger un repas entier dans un bol facilite les choses. Rien de plus simple que l’assemblage d’aliments sains dans un contenant unique pour obtenir un plat complet.

Réconfortants, diététiques, détox ou encore adaptés à une activité sportive, les bols se déclinent à l’infini. Découvrez de très nombreuses recettes, pour 2 ou 4 personnes, pour tous les repas de la journée, du petit déjeuner au dîner.

La base reste toujours la même : un féculent, riz, pâtes, quinoa ou boulgour par exemple. Ajoutez par-dessus des légumes ou des fruits de saison selon vos goûts. N’hésitez pas à en mélanger plusieurs et à les préparer différemment, crus, cuits, marinés, entiers ou en julienne.

Accompagnez vos plats de protéines, légumineuses, viande ou poisson selon vos préférences ou vos envies du moment. Pour la viande et le poisson n’hésitez pas non plus à varier les plaisirs en les faisant mariner, cuire longuement ou juste saisir.

Ajoutez des graines, des fruits secs, de la salade et surtout des herbes. Enfin, soyez curieux et inventifs pour les vinaigrettes, qui apporteront le petit twist qui fera la différence en fin de préparation.